Специально для читателей нашего журнала шеф-повар Марк Окунь, нутрициолог, амбассадор здорового образа жизни и well-being-спикер, дал советы о том, как в Новый год придерживаться здорового питания, оставаясь при этом в праздничном настроении. Все рекомендации адресованы условно здоровым людям, то есть тем, у кого нет серьезных заболеваний или отклонений в состоянии здоровья.
Марк Окунь — шеф-повар и нутрициолог, который уже много лет профессионально занимается темой здорового питания, снимается на телеканале «ЕДА», а также проводит корпоративные кулинарные тимбилдинги в студиях и на природе и различные семинары, в рамках которых с удовольствием делится с сотрудниками компаний всевозможными полезными лайфхаками. Он освещает важные аспекты здорового питания, включая такие темы, как базовые принципы здорового питания, питание в офисе и на удаленной работе, влияние питания на гормоны и стресс, на развитие детей и подростков, и другие. Его слоган: «Здоровая еда — это прежде всего вкусная еда». Марк подчеркивает, что термин «правильное питание» у людей часто ассоциируется с пресными и не очень аппетитными блюдами, такими как сухая куриная грудка с гречкой, салат без масла и соли или переваренная брокколи. На самом деле здоровое питание предлагает широкий спектр вкусных и разнообразных блюд — важно научиться разбираться в этом.
Новогодние традиции и здоровое питание
Празднование Нового года в его классическом понимании связано с советскими традициями, которые сложились примерно в конце 1950-х — начале 1960-х годов. В то время страна переживала эпоху тотального дефицита, и людям приходилось заранее добывать дефицитные продукты и прятать их до праздников. Подготовка к новогоднему столу превращалась в серьезную историю, позволяя каждому продемонстрировать свои кулинарные способности и щедрость. Рестораны тогда были редкостью, и Новый год давал людям шанс отведать нечто особенное — угощения, которые отличались от повседневного рациона. Сейчас ситуация, безусловно, изменилась. Дефицита больше нет, практически любые продукты можно купить в ближайшем к дому супермаркете, а разнообразие блюд на столе зависит прежде всего от уровня доходов. Так какие сегодня существуют стереотипы новогоднего питания?
Без ограничений. Есть значительная часть людей, которые на Новый год едят все подряд, не задумываясь о полезности тех или иных блюд. Для них это просто праздник, и они наслаждаются всем, что находится на столе: мандаринами с оливье, колбасой с тортами, запивают все это шампанским, вином, газировкой. Последствия такой трапезы их совершенно не волнуют.
Знатоки новогодних блюд. Есть категория людей, для которых салаты, такие как оливье, мимоза и селедка под шубой, являются привычной и вполне повседневной едой. Они не считают эти блюда вредными, и для них нет ничего удивительного в том, чтобы готовить такие блюда не только на Новый год, но и в любое другое время года.
Следящие за здоровьем. Некоторым людям известно, что традиционные новогодние блюда не считаются полезными. Но они их очень любят и на новогоднюю ночь дают себе индульгенцию. То есть позволяют себе в этот день есть все подряд, прекрасно понимая последствия, но после праздника возвращаются к своему привычному здоровому рациону. Их отчасти можно сравнить с профессиональными спортсменами, которые на протяжении месяца придерживаются строгого рациона питания, а затем позволяют себе есть все, что захочется. Это помогает им психологически разгрузиться и дает организму возможность восстановиться от избытка белка, который они в большом количестве потребляют из-за своей высокой активности.
Приверженцы здорового питания. И наконец, есть люди, которые на протяжении всего года гармонично, без насилия над собой, придерживаются здорового рациона. Они расценивают майонезные новогодние салаты и им подобное как вредную еду и предпочитают избегать их даже в праздничные дни.
К последней категории я отношу и себя. Я действительно не люблю традиционное новогоднее меню и очень много лет не ем эти блюда, но не только потому что они не полезные, а в первую очередь потому что мне невкусно. Я всегда считал и считаю, что здоровая еда, особенно праздничная, обязательно должна быть:
- Вкусной — какой смысл давиться невкусной едой, заставляя себя ее есть и ограничивая себя во всем? Это практически всегда приводит к срывам и походу ночью к холодильнику.
- Сытной — из-за стола нужно вставать с чувством насыщения, но не объедания, так, чтобы не хотеть есть в течение ближайших 3,5−4,5 часов.
- Полезной — человек должен понимать, что ему дает еда: белок, сложные углеводы, полезные жиры, клетчатку, витамины, минералы и тому подобное.
Таким образом, можно выделить несколько базовых принципов здорового питания:
Естественность. Продукты должны быть натуральными и минимально обработанными.
Системность. Питаться 3–5 раз в день. Так организм понимает, что в одно и то же время в него поступают питательные вещества и, соответственно, запасаться ими впрок не надо.
Сбалансированность. Пища должна обеспечивать организм всеми необходимыми макро- (белки, жиры и углеводы) и микро- (витамины, минералы) элементами. Человек должен получать ровно столько, сколько нужно именно его организму — свое количество килокалорий в зависимости от пяти параметров: пол, рост, вес, возраст и образ жизни (активность).
Разнообразие. Важно включать в свой рацион различные продукты, чтобы, во-первых, не надоело есть одно и то же, а во-вторых, каждый продукт содержит свое количество различных полезных элементов.
Основные ошибки новогоднего застолья
В качестве предисловия хочу особое внимание уделить приему пищи 31 декабря. Голодание накануне праздника, как правило, приводит к перееданию за новогодним столом. Если вы заставляете свой организм терпеть голод в течение дня (чтобы побольше влезло), а затем садитесь за праздничный стол, скорее всего, вы с жадностью набрасываетесь на еду и в итоге после ощутите дискомфорт. Поэтому в праздничный день нужно нормально, полноценно питаться, как и в любой другой. Например, по такому графику: в 9:00 — завтрак, в 13:00–14:00 — обед, в районе 18:00–19:00 — легкий ужин (легкий салат или порция рыбы). Главное, чтобы все это было вкусно и питательно. И когда в районе 22:00 вы соберетесь за новогодним столом, то сможете подойти к этому моменту с хорошим настроением и нормальным аппетитом, тогда вы будете наслаждаться праздничной едой, а не набрасываться на нее, испытывая дикий голод. Более того, если весь день вы ели полноценные, сбалансированные блюда, то даже майонезные салаты не повлияют на ваше самочувствие так негативно, как это было бы в случае голодания.
Но вернемся к новогоднему столу. Как правило, он изобилует блюдами, которые не способствуют здоровому питанию. Помимо тяжелых майонезных салатов, на столе у всех, как правило, присутствуют мясные нарезки: колбасы, ветчины, карбонат и прочее. Многие из этих «деликатесов» проходят несколько стадий переработки, в процессе которых в них появляется значительное количество трансжиров и соли. Также часто бывают жаренные в масле блюда, с «хрустящей корочкой», которые содержат в себе так называемые конечные продукты гликирования. Замечу, наш организм способен нормально воспринимать лишь очень сильно ограниченное количество таких веществ. В случае избытка они вызывают различные воспаления в организме, приводящие в конечном итоге к проблемам с сердцем и сосудами. Поэтому для приготовления угощений разумнее использовать более щадящие методы: запекание, тушение, пар, варку или гриль, а майонез для салатов лучше приготовить самим.
Не следует забывать (или лучше забыть😊) и об изобилии сладостей на новогоднем столе, к дегустации которых приступают после обильного основного застолья. Нужно ли в этом случае говорить о той нагрузке, которую испытывает ваш организм?
Еще одна из распространенных ошибок за новогодним столом — желание попробовать все блюда сразу. Это можно сравнить с ситуацией, когда люди впервые посещают отели «все включено» и, несмотря на то что уже сыты, продолжают накладывать на тарелку все без разбора. В такие моменты важно помнить, что многие ингредиенты плохо сочетаются друг с другом, поэтому стоит уделить внимание тому, что вы едите и в каком количестве.
Еще одной стратегической ошибкой является доедание салатов на следующий день после праздника. Многие салаты, особенно заправленные магазинным майонезом, могут не перенести долгого хранения. Помните о том, что перед тем как вы их убрали в холодильник, они простояли несколько часов в тепле.
Ни в коем случае не стоит забывать и о том, что отсутствие привычной пищи для завтрака (творог, кефир, йогурт, яйца) в холодильнике с утра 1 января может стать проблемой. Позаботьтесь об этом накануне праздника.
Если вы 1 января проснулись поздно, условно в 14:00, важно сразу же перейти на привычный рацион. И лучше всего начать с бульонов и супов. Обычно такие блюда легкие и вкусные, это позволит вашему организму восстановиться после тяжелого застолья накануне и постепенно привыкнуть к нормальному питанию.
Важно не только наслаждаться праздником, но и помнить о том, что здоровье у вас одно и точно не стоит в эти дни жестко насиловать свой организм.
Улучшение новогоднего стола
Майонезные салаты, такие как селедка под шубой, крабовый (с крабовыми палочками, а не с крабом), кальмаровый, мимоза, и другие новогодние угощения часто содержат множество ингредиентов, которые не всегда хорошо сочетаются друг с другом. Эти блюда тяжелые для пищеварительной системы. К тому же съедая даже один такой салат, не говоря уже про несколько, вы употребляете огромное количество калорий и соли, а полезных веществ — очень мало. Поэтому, чтобы улучшить рацион, попробуйте соблюдать следующие рекомендации.
Добавьте в новогоднее меню здоровые блюда
Стол в числе прочего обязательно должен украшать какой-нибудь свежий овощной салат, например греческий, состоящий из большого количества зелени и разнообразных овощей.
Предлагаю вам воспользоваться моим «конструктором» для создания разнообразных, здоровых, сытных и вкусных салатов:
+ любые листья салата на выбор;
+ любые овощи на ваш вкус (помидоры, огурцы, сладкий перец и т. д.);
+ любой источник белка (креветки, куриная печень, говяжий язык, брынза и т. п.);
+ хрустящие элементы (любые орехи или семечки);
+ вкусная заправка (оливковое/растительное масло с лимонным соком, йогурт, сметана, горчица с медом, домашний майонез).
По такой формуле можно создавать салаты, комбинируя ингредиенты, добавляя различные заправки, и каждый раз получать новый вкус.
В мясных салатах наподобие оливье вместо магазинной колбасы используйте отварную индейку, курицу или домашнюю колбасу, это обеспечит организм правильным белком. Замените покупные маринованные огурцы на свежие или домашнего соления, приготовленные без уксуса. Используйте замороженный горошек вместо консервированного.
Рецепт домашней колбасы. Ингредиенты: отварная курица 2–2,5 кг, куриный бульон 300 мл, желатин 40 гр., свекольный сок 2 ст. л., чеснок 2 зубчика, приправы (мускатный орех 1 ч. л., паприка 1 ч. л., соль, перец). Приготовление: куриное мясо отделите от костей и прокрутите в блендере с чесноком и небольшим количеством бульона до состояния пасты, желатин разведите в бульоне, добавьте свекольный сок, смешайте все и выложите в форму. Охладите в холодильнике 12 часов.
Магазинные сладости, которые содержат трансжиры, избыточное количество сахара и всевозможные аллергены, из праздничного рациона лучше исключить. Попробуйте приготовить свой десерт: например, шоколадный торт без выпечки — простой и полезный десерт. Ингредиенты. Основа: курага 100 гр., финики 100 гр., грецкий орех 50 гр., овсяная мука 100 гр. Фруктовая начинка: яблоки 2–3 шт, бананы 2–3 шт, какао-порошок 50 гр., агар-агар 10 гр. Приготовление: в блендере смешайте курагу, финики и орехи до состояния пасты, добавьте муку и немного теплой воды, сделайте «тесто». Выложите массу в форму и охладите. Приготовьте в блендере яблочно-банановое пюре с какао и агар-агаром и залейте получившийся «крем» в остывшую основу. Охладите, украсьте, нарежьте и ешьте.
Таким образом, даже классические новогодние блюда можно оздоровить, добавив много свежих овощей и полезных заменителей.
Мудрый подход
Алкогольное отравление в новогоднюю ночь или последующие праздничные дни является одним из самых распространенных недугов, с которыми сталкиваются врачи. Особенно это касается тех, кто не может ограничится только 31 декабря, а продолжает отмечать праздник на протяжении всех каникул.
Кто больше пьет, тот больше ест
Помимо возможной интоксикации, алкоголь вызывает неконтролируемый аппетит. Когда вы пьете, то съедаете больше, чем необходимо. Это связано с тем, что еда становится закуской, независимо от того, какие алкогольные напитки вы предпочитаете. Русская кухня состоит из разнообразных закусок, которые всегда подавались к водке. С началом праздников многие традиционно делают ставку на соленые и острые продукты, что еще больше провоцирует аппетит и приводит к перееданию. Алкоголь сам по себе очень калорийный. Практически любой крепкий напиток содержит от 100 до 250 килокалорий на порцию, сухие вина — от 65–70 килокалорий (на 100 мл). При этом вместе с «пустыми» калориями алкоголя вы дополнительно потребляете калории закусок: например, соленый арахис, который содержит около 650 килокалорий на 100 грамм. Все это создает ситуацию, в которой потребление калорий значительно превышает вашу суточную норму.
Запрещенные комбинации
Еще одной вредной привычкой является смешивание различных алкогольных напитков. Люди часто пьют разные сорта алкоголя, произведенного из различных продуктов: что-то из пшеницы, что-то из винограда, агавы и сахарного тростника. В итоге смесь разных токсинов усиливает общий токсический эффект на организм, что может приводить к еще более серьезным, чем похмелье, последствиям.
Ни в коем случае нельзя запивать алкоголь газированными напитками. Они существенно ускоряют доставку этанола (спирта) в кровь. Это в том числе касается популярных коктейлей, таких как виски-кола или ром-кола. Смешивание алкоголя с газированными тониками и прочими сладкими напитками только усугубляет плохое состояние после его употребления.
Принимая во внимание все вышеописанное, важно не забывать о разумном подходе к алкоголю на праздничном столе. Потребление алкоголя во время праздников следует рассматривать как часть традиции, но с соблюдением простых рекомендаций:
- Избегайте чрезмерного употребления, следите за количеством выпитого;
- Не смешивайте разные алкогольные напитки, оставайтесь в рамках одного вида алкоголя;
- Контролируйте объем еды: закусывайте, но не переедайте.
Как вернуться к норме
Первое января — это время, когда многие люди испытывают физические последствия вечерних празднований. Первое, что нужно запомнить: ни в коем случае не употреблять новый алкоголь для опохмеления. Организм еще не успел переработать старый (процесс занимает от трех дней до трех недель) и добавление новых порций опасно. Поэтому лучше не накидывать новые «дрожжи» на старые.
В такой ситуации отличным выбором на завтрак станут кисломолочные продукты, такие как кефир, йогурт, ряженка и ацидофилин. Они помогут восстановить баланс бактерий в кишечнике. Также полезны крепкие бульоны: рыбные, мясные или куриные. Я рекомендую острые азиатские супы: например, том-ям или фо-бо, которые помогают ускорить восстановление организма от последствий алкогольного отравления. А также различные соленья и квашенья — это верные друзья вашего организма. Все эти продукты способствуют выводу токсинов и восстановлению организма.
Ваш организм каждый день нуждается в правильных жирах, белках и углеводах, витаминах и минералах — это основа вашего хорошего самочувствия. Новогодние праздники, как и любые другие, не повод, чтобы ему в этом отказывать. Если вы уделите внимание своему рациону, ваш организм ответит вам любовью и будет служить долго.
